日本テレビ「世界一受けたい授業」KOBA式体幹トレーニング・5月16日放送

投稿者: | 2015年5月16日

「世界一受けたい授業」
○1日1分で体の不調が改善!KOBA式体幹トレーニング

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3時限目・保健体育
○1日1分で体の不調が改善!KOBA式体幹トレーニング

社会人100人に聞いた体の不調トップ5 ※番組調べ
1位 肩こり 57人
2位 腰痛 36人
2位 頭痛 36人
4位 冷え 33人
5位 むくみ 30人


体幹…頭・腕・脚を除いた胴体のすべての筋肉

・箱根駅伝総合優勝・青山学院大学
・金メダリスト・羽生結弦選手
・世界ランキング6位・錦織圭選手(※2015年5月14日現在)
→ 体幹トレーニングを取り入れている

サッカー日本代表・長友佑都選手を指導する体幹トレーニング第一人者
日本体育協会公認 アスレティックトレーナー/柔道整復師
木場克己(こばかつみ)先生(49)

1日1分で体の不調が改善!KOBA式体幹トレーニング

体幹が弱い人は体調不良になることが多い

◇肩こり改善体幹トレーニング

肩こりの原因の1つ…頭の重さ
成人の頭の重さ…約4~6kg≒ボウリング球の重さ(※12ポンド約5.4kgのもの)
→ 首と肩の筋肉で支えている

長時間同じ姿勢で頭を支えている
→ 筋肉が固まる → 肩こりになる

正しい姿勢=首の上に頭
少しうつむくだけで…首全体に約3倍の負荷

首・肩の筋肉の張りが原因の頭痛…緊張型頭痛
→ 肩こりに効く体幹トレーニングで頭痛が改善

僧帽筋を鍛える
→ 肩の可動域が広がる → 血流がよくなる → 肩こりが改善

①右足を後ろに引く
 肩こり改善①
②手を水平に広げ 肘を90度曲げる
③右足をおへその高さまで上げてキープ
④その状態から2秒かけて左右の肘をつける
⑤2秒かけて肘を耳の後ろまで開く
 肩こり改善②
※なるべく僧帽筋を縮めるイメージで
 肩こり改善④
※足をおへその高さまで上げているのが難しい人→足を少しだけ上げる
 肩こり改善③
◎左右1日5回ずつ

僧帽筋の他 広背筋さらに腸腰筋が鍛えられ骨盤が安定し 姿勢が良くなる
⇒ 肩こり改善


◇便秘解消体幹トレーニング

20代~30代女性約7割の悩み…便秘
最近では…小学生の2人に1人 毎日の便通がない
→ 子どもにとっても便秘は深刻な問題

背骨から内蔵を包む腹横筋に刺激が入ると腹圧が高まる
→ 腸の動きが活性化 → 便秘改善

ドローイン
胸式呼吸…肺で呼吸する
腹式呼吸…腹横筋を使って呼吸

基本のドローイン
①膝を曲げて仰向けに寝る
②3秒かけて鼻で息を吸う→お腹を膨らます
③3秒かけて口から息を吐く→お腹をへこませる
 便秘解消①
さらに腸の動きを活性化させるために…
骨盤を上げる→体幹+ドローイン(①~③)
 便秘解消②
◎1日5セット


×骨盤の上げ過ぎ→腰に負担がかかる
○首からひざが一直線になるように

腹式呼吸で腸が活性化する
⇒ 便秘改善


◇腰痛改善体幹トレーニング

社会人の体の不調ランキング第2位…腰痛

チューブを使って腰痛改善
体幹チューブ…関節への負担をかけず安全に鍛えられる
→ 年齢を問わず使えると人気

チューブを使うことで体幹トレーニングで鍛えられないバランス筋力を養う

チューブが手に入らない場合→ストッキングなどを結んだもので代用可 ※ケガには注意

軸をブラさず姿勢を良くした状態で チューブを使ってお尻の筋肉を鍛える
①足首にチューブを巻く
②胸の前で手をクロス
③軸をブラさずに2ステップ
(足元の目印上で片足2回ずつちょんちょん→ちょんちょんと交互に飛ぶ)
 腰痛改善①
◎1日10回(片足ちょんちょんで1回→10回…左右5回ずつ)

中でん筋・大腿四頭筋を鍛える
お尻の筋肉が弱い→骨盤が安定せず腰痛に
腰痛改善…お尻の筋肉を鍛えることも重要
早い人は1週間くらいで筋肉が付いてくる


 
 








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