日本テレビ「スッキリ」1日5分で姿勢美人!ゼロトレ・12月16日放送

投稿者: | 2019年12月16日

「スッキリ」のメモ
○お願い!ビューティーチャー
1日5分で姿勢美人!ゼロトレ


ゼロトレ考案
姿勢矯正インストラクター
石村友見さん(42)
シリーズ累計100万部突破


ゼロトレ
縮んだ体の各部位を本来の正しい位置(=ゼロポジション)に戻すトレーニング

◇姿勢チェック

ゼロポジション
耳・肩・ひじ・手首・ひざ・足首が床に対して垂直 一直線にそろう


姿勢が悪い人は…
→ ゼロトレで身長もUP


◇ゼロトレ

ゼロトレ呼吸法

用意するもの…バスタオル3枚 クッション1つ
バスタオルを3枚重ねて巻き 筒状にし クッションの上に(縦に)斜めにセットする
①タオルの上に仰向けに寝て 両膝を立てる
→ ☆リクライニングに寝ることで重力がかかり自然と肩が開く
②肋骨と背中に手を添え3秒間かけて鼻から息を吸う(お腹を膨らませ肋骨を広げていく)
③7秒間かけてはぁ~と口から息を吐く(お腹をへこませ肋骨を閉じていく)


(1)首・肩・背中をゆるめる

両腕上げ下ろし
①ゼロトレ呼吸で3秒間かけて鼻で息を吸い 腕を上げる
②7秒間かけて口から息を吐きながら 腕を大きく回し下ろす
※3セット
☆肩が大きく回らない場合は 脇の下をほぐすと可動域が広がる


(2)腰をゆるめる

股関節伸ばし
タオルをお尻の下に置き 両膝を抱え込む
①ゼロトレ呼吸で3秒間かけて鼻で息を吸い 左足を上げる
②7秒間かけて口から息を吐きながら 左足は床におろし 右膝は肩に引き寄せる
→ ☆脚の重さが股関節にかかり そけい部が伸びる
※両足2セット


(3)お尻の奥をのばしてゆるめる

足4の字
タオルをお尻の下に置き 右足首のくるぶしを左膝に引っかける
①左手で左の膝裏をつかみ 右手で右膝を押す
②7秒間かけて口から息を吐きながら 左右の足が反対方向に引っ張り合うようにする
※両足3セット


(4)仕上げ

咳壁エレベーター
横になり おへそ5cm下に手をあてる
①ゼロトレ呼吸で7秒間かけて口から息を吐ききる
②2回咳をする→ おなかを囲う腹横筋が硬くなり体幹が鍛えられる
③硬くなったおなかの壁をキープしたまま【息を吐ききって咳を2回する】を2回繰り返す
☆おなかが背中の方へエレベーターのように下がっていくイメージでへこませる


◇座ってできるゼロトレ

縮んだ首・肩・背中をゆるめる
胸開き
肩甲骨をイスの背もたれにあてるように座る
①両手を首の後ろにあて 鼻で3秒かけて息を吸う
②7秒かけて口で息を吐きながら 後ろに倒れる
③息を吸いながら体を戻し 吐きながら後ろに倒れ腕を伸ばす
※2セット
☆息を「ふぅ~」と吐くと首や肩に力が入る× 「はぁ~」と吐くと◎


ゼロポジションをキープ!
咳壁エレベーター
おへそ5cm下のところに指をあてる
①鼻で3秒かけて息を吸い おなかを膨らませる
②口で7秒かけて口から息を吐ききったら 咳を2回する
③硬くなったおなかの壁をキープしたまま 鼻で3秒息を吸い 口で7秒かけて吐ききったら咳を2回する
☆おへそを背中の方に押していくイメージで硬いおなかを作る


◇ゼロトレ流美しい姿勢作り

①おなかに手をあて 咳を2回して 硬くなったおなかをキープしたまま両手を下ろす
②足のつま先を持ち上げ かかと後方重心に立つ
③手の親指から外側に回旋して 手のひらを太ももに戻す
④かかと後方重心を保ったままゆっくりとつま先を戻す







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