「ソレダメ！」のメモ
○練り物・サバ缶・おなか体操 疲れない体を作るスペシャル
○今すぐ試したくなるソレマル新常識8連発！
(1)緊急事態にiPhoneはサイドボタンを5回押す
iOS11からの新しい機能
110・118・119 緊急連絡先が出てくる
(2)切り花を長持ちさせるにはサイダーを足す
2倍長持ちする
水3:サイダー1がベスト
(3)割れたファンデーションはラップを使えば元どおり
①割れたファンデーションを(ラップに包み)細かくほぐす
②ケースの中に戻し 指にラップを巻き付けプレスする
固形のチークやアイシャドウでも同様
(4)隙間の小さいものを取る時は掃除機にストッキングをかぶせて吸う
(5)ケーキのろうそくに火をつける時はスパゲッティを使うと安全
密度が高く空気に触れる面積が少なくゆっくり燃えるため安全
(6)豆腐を新食感で楽しむなら塩をふってモッツアレラ風
モッツァレラチーズの食感になる
①豆腐1丁に小さじ1杯の塩をまぶす
②キッチンペーパーで包み冷蔵庫で1日寝かせる
(7)乾電池が切れたと思った時は布で擦ると復活する
プラスマイナスの汚れを拭き取ると電気がスムーズに流れ 電池が復活
(8)古新聞を束ねて捨てる時は3つの輪を重ねて縛ると崩れない
①左に出るヒモが上になるように輪を3つ作る
②右から(上に)重ねる
③輪に新聞をくぐらせヒモを引っ張る
お互いを締め合うような形になって簡単にきつく結ぶ事ができる
○高たんぱく低脂肪！練り物の新常識
かまぼこ1本=魚5匹分のたんぱく質が凝縮
練り物
すりつぶした魚肉を加熱して固めた加工食品
【食べる時間帯】
◎練り物は朝食べる
朝練り物
朝食に食べる事で体温が上昇 眠っていた脳や体を目覚めさせる
☆運動後30分以内に練り物を食べる
運動後に素早く練り物を食べる事で効率的に筋肉がつく
【おでんの練り物】
◎おでんの練り物はじっくり煮込んではいけない
練り物は魚の旨味がたっぷりで出汁よりも味が濃い
煮込みすぎると出汁に練り物の旨味が抜けてしまう
おでんのベストタイミング
①出汁が沸いたら大根・卵・こんにゃくなど弱火で30分煮込む
②一旦火を消してじっくり冷ます →冷ます事で具材により出汁がしみこむ
③再加熱して出汁が沸いたら 練り物を入れる
④練り物を入れたら弱火で10分煮込む
※はんぺんは煮込み過ぎると溶けてしまうので食べる直前に入れる
【ちくわ】
◎磯辺揚げのちくわは煮物用を使う
ちくわには2種類ある
・生食用…そのまま食べる 柔らかい食感で空気を多く含んでいる→油で揚げると空気がなくなり固くなってしまう
・煮物用…おでんなどに使う 煮ても食感を保つため空気が少ない
【かまぼこ】
◎かまぼこの一番美味しい厚さは12ミリ
板の長さが約12cm → 10等分に切れば12mmになる
かまぼこが美味しくなるプロの技
①10分置いてから食べる(冷蔵庫から出して10分後)
②わさびとオリーブオイルで食べる
③厚切りで焼いて食べる
かまぼこが生まれたのは900年前 その時から板が付いていた
板 → 保存性を高める 素材のモミの木は余分な水分を吸い取り防腐効果がある
☆残ったものは板についた状態でラップをして冷蔵庫で保存
○栄養豊富！サバ缶の新常識
栄養素
缶詰のサバ ＞ 生のサバ
◇サバ缶の新常識4連発
栄養価の高いサバ缶を選ぶなら賞味期限を見る！
◎秋冬に水揚げされたサバの缶を選ぶ
秋冬に水揚げされるサバは寒さに耐えるよう脂肪を多く蓄えているのでDHA・EPAが多い
賞味期限が秋冬→秋冬に水揚げされたもの
よりサバ缶の栄養をとる選び方があった
◎EPAをよりとれるのはみそ煮缶
味噌のイソフラボンがEPAの酸化を防ぐ
◎煮汁にこそ栄養成分が豊富
汁に浮いている脂はDHA・EPA 煮汁は捨てずに料理に
より美味しくサバ缶を食べるには賞味期限ギリギリのサバ缶を選ぶ
◎3年の賞味期限ギリギリを選ぶ
サバ缶…長時間保存され味が馴染み 美味しさがアップする
◇サバ缶の効果を上げる食べ合わせ
①血液をサラサラにする食べ合わせ
◎玉ねぎ
食べ合わせメニュー…サバ缶のオニオンスライス和え
②老化防止に効果的な食べ合わせ
◎ピーナッツ
サバの脂の酸化を防いでより効果的にEPAがとれる
③よりたんぱく質をとる食べ合わせ
◎山芋
食べ合わせメニュー…サバ缶の山かけ(とろろをかけるだけ)
サバのたんぱく質の吸収をよくし疲労回復に効果的
○不調解消 おなかもみあげストレッチ
楽ゆる整体・スクール代表
永井峻さん
◇おなかもみあげストレッチ
まず…
体の不調をチェック
・番号にそって各番号の位置で第1関節分くらいおなかを押す
①の位置…へそから指4本分下→指4本分右
②の位置…①から指4本分上
↓
⑧まで同様に指4本分ずつずらし それぞれで押してみてどこが痛いか比べる
番号によってどこが疲れているかがわかる
①鼠径リンパ＆卵巣
②肝臓
③肝臓＆肺
④心臓＆横隔膜＆自律神経
⑤胃＆肺
⑥胃＆すい臓
⑦大腸＆鼠径リンパ＆卵巣
⑧膀胱＆子宮
ストレッチの前に…
お腹をほぐすウォーミングアップ
①指全体を使って肋骨際を10回さする
②コマネチラインを10回さする
③おへその周りを時計回りに10回さする
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おなかもみあげストレッチ
①体の不調チェックで痛かったおなか場所に指の第一関節まで重ねてあてる
②大きく息を吸い ホッホッと息を吐きながら縦におなかを揺さぶる
☆内蔵も筋肉で動くため 揺さぶる事で 緩まり元気になる
※強く押しすぎないよう注意！
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おなかもみあげ上級編
①は上記同様
②指で円を描くように もみほぐしていく
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○スタンフォード式 疲れない体
スタンフォード大学
山田知生さん
☆疲れは脳から
自律神経…中枢神経から細く外側に出ている神経
自律神経がストレスを察知し脳に伝達 ストレスが脳に溜まると疲れを感じる
脳が疲れを発すると自律神経もバランスを崩す
◇疲れない目を作る方法
目の疲れの原因
一点を見続けることで眼輪筋を包む筋膜が凝り固まってしまう
筋膜リリース
①目を軽く閉じる
②力を入れずに上まぶたと眉毛の境目を親指以外の爪の付け根で 下まぶたを親指の爪の付け根で弾く
→ 目の周りの筋肉全体に刺激を与えられるため揉むよりも効果的
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※両目一緒にやってもOK
◎日頃からの筋膜リリースで疲れない目を作れる！
◇電車移動で疲れない方法
普段より疲れなくなるつり革の持ち方とは？
☆両手でつり革を持つ
体のバランスが崩れた状態で揺れている → 疲れの大きな原因
両手で持てない場合は… 一駅ごとに持つ手を替える
◎つり革を両手で持つと疲れない！
◇お酒を飲んでも疲れない方法
◎お酒と水を1対1で飲む
飲み疲れ
摂取したアルコールを分解するのにエネルギーを使うため
→ 同量の水を飲んでアルコールを中和すれば分解するエネルギーが少なくて済み疲れない 水の分飲酒量も抑えられる
◇疲れないための呼吸法
疲れない体を作るためには…
腹圧呼吸
腹式呼吸
息を吐く時にお腹をヘコませる
→ 背中が丸まりがち
腹圧呼吸
息を吐く時にお腹をヘコませない
→ 自然と背筋がまっすぐになり無理のない姿勢を保つことができる
姿勢が歪んだ体
神経同士の連携がうまくいかず脳にストレスが溜まり疲れてしまう
→ 姿勢が良いと中枢神経の伝達が良くなる
腹圧呼吸どうやるのが良い？
①イスにゆったりと座り 耳と肩のラインが一直線になるようにする
※お腹と太もも・ひざの裏を90度に
②両手の指先をお腹に向けてひざの上へ そのまま足の付け根までスライド
※両手の指先が足の付け根に軽く差し込まれるぐらいがベスト
③5秒かけて鼻からゆっくり息を吸いお腹を膨らませる
※差し込んだ指を押し返すようにお腹を膨らませる
※息を吸う時は肩を上げない リラックス状態をキープ
④吸った空気をお腹を膨らませたまま7秒かけてゆっくり口から吐く
※胸部全体をゆっくり下げるように意識しながら息を吐く
⑤息を全部吐ききったら 一通り終了
◎1日1回腹圧呼吸 → 疲れない体の基礎！
山田先生からもう1つ覚えておいてほしいこと…
◎ルーティーン
人間の基本である 食べる・寝る・運動する
これらのバンスを取りながら良い生活習慣のままルーティーン化していくことが大事
その結果 疲れない体ができあがっていく