「ノンストップ！」のメモ
○美活☆やってます！
1日3分！腰痛も解消！？話題の開脚ストレッチ
今 一番売れてる話題の本
発売5か月 80万部突破
60代、70代の人たちでもベターっと開脚できるように…
しかも 開脚で腰痛解消 むくみ改善 ダイエットにも！
開脚の女王
ヨガインストラクター・Eikoさん
4週間開脚ストレッチ
ポイント
☆1日3分だから長続き
◇開脚で体に好影響が！
◎腰痛の改善
◎ケガの予防
◎ダイエット効果
(埼玉協同病院整形外科 仁平高太郎医師監修）
◇4週間ストレッチで開脚
目指すは…
「ベターッと開脚」
最初の目標 「肘をつける」
→ 毎日継続すれば7,8割の人はここまでいける
※股関節や膝に痛みを抱えている方は医師と相談の上実践してください
◇開脚ストレッチ
毎日行うのは
基本ストレッチ2種類＋週替りストレッチ1種類
基本1
タオルストレッチ
①あお向けになり左足の裏にフェイスタオルをかける
②膝が曲がらないように タオルを引っ張り 自分の方に足を引き寄せる
③左右の脚をそれぞれ30秒ストレッチする
※ふくらはぎから太ももにかけた足の裏が伸びているのを意識
開脚ストレッチのコツ
◎痛気持ちいいと感じる程度を目安に無理せずストレッチする
基本2
シコストレッチ
①脚を肩幅より大きく開き 膝の内側に手をつく
②手で膝を外側に押し 股関節周りを伸ばしながらお尻を上下に20回揺する
③脚を外側に押し出すように肩を内側に入れ 左右20回ずつ揺する
※かかとの上に膝がくるように
◎基本1＆2の2つのストレッチは4週間毎日続ける！
週替り1
内ももストレッチ
①脚を大きく開いて 手をつき左膝を曲げる
②縦に揺すり 股関節から内ももにかけて伸ばす
③左右30秒ずつ
※効果を上げるためつま先は上に向ける
※曲げた足のかかとは上がっていてもOK
→ 慣れてきたら かかとは床につけると効果UP
週替り2
壁ストレッチ
①壁に向かって脚を上げ あお向けで寝る
②脚を開ける範囲で開く
③脚を揺すって股関節周辺を1～2分伸ばす
開脚ストレッチのコツ
◎ストレッチを休んでも翌日多めにストレッチすることで遅れを取り戻せる
週替り3
椅子ストレッチ
①椅子の背もたれに向かってまたいで座る
②椅子の脚の横で つま先を外に向けかかとを上げる
③胸を反らし30秒揺すりながら股関節を伸ばす
家にちょうどいい椅子がない場合は…
①脚を開き つま先も外側に開く
②胸を前に突き出して 股関節を伸ばしながら揺する
週替り4
ドアストレッチ
①ドアに体を向けて脚を開く
②できる範囲で上体を倒す
③上半身を揺すりながら30秒伸ばす
家にちょうどいい場所がない場合は…
カエルストレッチ
①脚を開き 膝を曲げて 両手を足の内側につける
②お尻を落とし 30秒揺すって 脚の付け根を伸ばす
1週目 基本1＋基本2＋週替り1
2週目 基本1＋基本2＋週替り2
3週目 基本1＋基本2＋週替り3
4週目 基本1＋基本2＋週替り4
以上 4週間行う
さらに…
◇家事をしながら“ながら開脚ストレッチ”
①洗濯物をたたみ できる範囲で遠くに置く
※なるべく遠くに洗濯物を重ねて 膝の裏のストレッチ効果を高める
※開脚した姿勢でたたんでいるだけでも効果はある