テレビ朝日「羽鳥慎一モーニングショー」その調理9割の栄養捨ててます!栄養大幅UPのお得な食べ方・4月11日放送

投稿者: | 2018年4月11日

「モーニングショー」のメモ
○羽鳥パネル
その調理9割の栄養捨ててます!栄養大幅UPのお得な食べ方

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管理栄養士
赤石定典さん
東京慈恵会医科大学附属病院 栄養部係長
入院患者の献立の作成や栄養管理の指導を行う



◇毎日食べるてるのに… “隠れ栄養失調”急増!

毎日しっかり食べているのに疲れ気味…(60代女性)
食生活に気を付けているのに貧血やむくみが取れない(40代女性)
心当たりがある人は… 隠れ栄養失調かも

実は 日本人の7割が野菜不足
1日に必要な野菜を摂取できている人の割合
男性 29.3% 女性 27.2%
目標摂取量:350g
(厚生労働省 平成28年 国民健康・栄養調査結果から)

ただ食べれば良いのではなく しっかり体に届く調理・食べ方を心がける必要がある(赤石氏)


◇今が旬の食材 ムダ無く栄養を取るコツは

キャベツ
内側の白い部分を食べてます(60代女性)→3割損
⇒ キャベツの葉は外側ほどビタミンCが多く含まれる
最も栄養ロスの少ない調理法は…
・スープにする
溶けだしたビタミンCも摂取できる

ゴボウ
下ごしらえに皮むき・アク抜きしてます(30代女性)→4割損
⇒ ゴボウの皮に含まれる栄養素は根のおよそ2倍
正しい下ごしらえは…
・水洗いのみ
5cm大にカットして電子レンジで素早く加熱
ちなみに…
肉から出るアク(動物性)は取り除いた方がいい
野菜から出るアク(植物性)は旨みなので取り除かない方がいい

イチゴ
包丁でヘタを切って水洗いします(50代女性)→5割損
⇒ ビタミンC・葉酸がヘタの真下に集中 水洗いで切り口から流出してしまう
上手なヘタのとり方は…
・水洗いして手でヘタを取る(葉っぱだけ取るくらい)


◇食卓で発見 得する食べ方・損する食べ方 ~朝食編~

味噌汁
火を止めてすぐ味噌をとく…損
ベストタイミングは…
◎火を止めて10分後
味噌の乳酸菌は50℃以上で徐々に死滅 酵母も70℃で全滅する
【時短テクニック】
→ 先に豆腐などを入れて温度を下げる

白米
硬めに炊いたご飯…朝は損
朝食に適しているのは…
◎軟らかく炊いたご飯
起きてすぐはまだ十分に体が働いていないため 軟らかい方が消化吸収に良くエネルギーに変わる
夕食は…
◎硬めに炊いたご飯 が得
硬めだと消化しにくく血糖値の上昇を抑えられメタボ予防に

納豆
朝ご飯に納豆を食べる…やや損
朝のイメージが強いけど…
◎夕食の方が効果的
血栓を溶かす作用があるとされるナットウキナーゼは睡眠中に作用するため
アツアツのご飯の上に納豆…損
おいしいけど…
ナットウキナーゼは50℃以上で働きが悪くなる


◇食卓で発見 得する食べ方・損する食べ方 ~昼食編~

野菜炒めの…

もやし
冷蔵庫の野菜室で保存…損
正しい保存方法は…
◎チルド室で保存
水分が多く傷みやすいので低温保存が適している
チルド室がない場合は…冷凍(冷蔵より冷凍)

玉ねぎ
直射日光を避けて保存…損
正しい保存方法は…
◎皮をむいた状態で1週間日光浴させる
血管の老化を防ぐ効果があるとされるケルセチンが4倍に
切り方にもポイントが…
◎みじん切りが一番お得(アリシンを増やすには細胞を壊すことが必要)

ピーマン
半月切り…損
正しい切り方は…
◎縦切り
細胞が縦に並んでいるので栄養が外に出にくくなる
※半月切り(横に切る)は苦味などは抑えられる

リンゴ
ウサギの飾り切り…損
最もムダのない切り方は…
◎スターカット(スライス)
実や皮にビタミンCが凝縮されている 食べられる部分を最も無駄にしない食べ方
※タネには毒素があるのでタネだけ取り除く




◇食卓で発見 得する食べ方・損する食べ方 ~夕食編~

野菜サラダの…

きゅうり
生で食べる…損
世界一栄養のない野菜(ギネス認定)…95%以上が水分
少しでも栄養をとるには…
◎ぬか漬け
ビタミンB1が約8倍

ブロッコリー
切ってすぐにゆでる…損
いつゆでる?
◎切って4~5分放置してゆでる
肝機能改善があるとされる酵素の働きが最大限に
どこに栄養がある?
◎茎の部分
ビタミンCや食物繊維が豊富に含まれている

トマト
冷蔵庫で保存…損
正しい保存の仕方は…
◎常温保存が良い
血管の老化を防ぐ効果があるとされるリコピンが60%増加
さらに…
◎ヘタを下にして直射日光を避ける
傷みやすいのでは?
暑さに強い野菜なので常温の方がトマトには適している
※ヘタの辺りが緑…熟していない→真っ赤になるまで保存すると良い


赤身牛ステーキの…

にんにく
ガーリックチップ…損
得する調理法は…
◎すりおろして調理する
疲労回復効果があるとされるアリシンが最も活性化

赤身牛ステーキ
焼き方はウェルダン…損
脂肪が少ない赤身肉は脂肪燃焼効果あるが…
→ 3分以上焼くとたんぱく質が固まり効果ダウン
※赤い肉…馬肉・羊肉などは同様に火を通し過ぎない方が良い








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