テレビ朝日「羽鳥慎一モーニングショー」恐怖の睡眠負債と攻めの睡眠法・6月28日放送

投稿者: | 2017年6月28日

「モーニングショー」のメモ
○羽鳥パネル
気づかないうちに命の危険が!?恐怖の睡眠負債と攻めの睡眠法!

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早稲田大学研究戦略センター
枝川義邦教授
睡眠・記憶に関する脳の働き・人間の行動を研究 主な著書に「脳が若い人と脳が老ける人の習慣」




○ ○人に1人が睡眠障害!!寝不足大国ニッポン

睡眠障害を抱えているのは…
何らかの睡眠障害 5人に1人

日本人の平均睡眠時間は…
男性 6時間24分
女性 6時間18分
(2015年 国民健康栄養調査から)

世界と比べてみると…
2009年平均睡眠時間の国別比較(経済協力開発機構)によると
フランス 8時間50分
アメリカ 8時間38分
カナダ  8時間29分
イギリス 8時間23分
イタリア 8時間18分
ドイツ  8時間12分
日 本  7時間50分
韓 国 7時間49分
8か国中 2番目に低い

理想の睡眠時間は…
◎7時間前後

レッドゾーンは…
× 5時間以下


○わずかな睡眠不足でも取り返しの付かない病に!?恐怖の睡眠負債とは

元気に見えても わずかな睡眠不足
これが続くと…
睡眠負債(わずかな睡眠不足+わずかな睡眠不足+わずかな睡眠不足+…)
何が怖い?
「寝足りない」自覚がない

睡眠中に体の中で起こること
はたらき
①免疫力を高める
②老廃物除去

睡眠不足が続くと…
リスク
①がん …免疫細胞の働きが低下
②認知症 …原因物質(アミロイドβ)は睡眠中に排出
その他にも …脳梗塞・心筋梗塞・糖尿病などのリスクもUP


○あなたは大丈夫?睡眠負債簡単チェック法

◇お昼どきにチェック
起きて4時間後も眠い(眠い→睡眠負債の疑い)
脳の活動が最も活発になる時間帯

◇今すぐにチェック
目を閉じて片足立ち(30秒キープできない→睡眠負債の疑い)
高齢者は危ないので目を開けて

◇寝るときを思い出して
寝つきが良すぎる(良すぎる→睡眠負債の疑い)
通常は寝床について10~15分でまどろむ


○睡眠負債は返済できる?その方法とは?

休みの日に寝だめすればOK?
× 寝だめはダメ
生活リズムが崩れ睡眠の質が落ちる危険性

理想の返済方法は?
◎1時間早く寝る
そのメリット…生活リズムを大きく崩さず睡眠時間+1時間

さらに…
睡眠のリズムを整えるポイントは朝にある!

朝行うべきこと
◎窓際1mで15秒日光浴
睡眠をつかさどるホルモン(メラトニン)の分泌がストップ
→ 16時間後に眠くなる

返済のコツは?
◎睡眠負債を返済する近道はない 毎日の睡眠時間を確保することが重要!


○街のシニアに聞いた 私の睡眠大丈夫?

7時間も眠れない(70代男性)
→ 問題なし
高齢者は長時間睡眠は難しい 65歳以上なら6時間程度

早く寝てしまって夜中に起きる(60代男性)
→ 目覚めたときにすっきりしていれば問題なし
ただし こんな人は要注意…
× 夜中に何度も目覚める(→睡眠が足りていない)

昼間に寝てしまって夜眠れない(70代女性)
→ 良くない 昼寝は長くても30分以内に
適度な昼寝のために…
昼寝の前にコーヒーを飲む→30分後には目覚めてくる


○さらに快適な睡眠のために…やってはいけないNG行動

× 寝る前にスマホを見る
→ ブルーライトによってメラトニンの分泌が抑制

× 寝付けないのにベッドに入ったまま
→ ベッドを眠れない場所と体が覚えてしまう

× 寝酒をする
→ 睡眠が浅くなり目が覚めやすくなる 逆効果

× 時計を見る(夜中に起きてしまった時)
→ 起きた時刻がインプットされ同じ時間に起きるようになる





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