「モーニングショー」のメモ
○羽鳥パネル
気づかないうちに命の危険が！？恐怖の睡眠負債と攻めの睡眠法！
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早稲田大学研究戦略センター
枝川義邦教授
睡眠・記憶に関する脳の働き・人間の行動を研究 主な著書に「脳が若い人と脳が老ける人の習慣」
○ ○人に1人が睡眠障害！！寝不足大国ニッポン
睡眠障害を抱えているのは…
何らかの睡眠障害 5人に1人
日本人の平均睡眠時間は…
男性 6時間24分
女性 6時間18分
(2015年 国民健康栄養調査から)
世界と比べてみると…
2009年平均睡眠時間の国別比較(経済協力開発機構)によると
フランス 8時間50分
アメリカ 8時間38分
カナダ 8時間29分
イギリス 8時間23分
イタリア 8時間18分
ドイツ 8時間12分
日 本 7時間50分
韓 国 7時間49分
8か国中 2番目に低い
理想の睡眠時間は…
◎7時間前後
レッドゾーンは…
× 5時間以下
○わずかな睡眠不足でも取り返しの付かない病に！？恐怖の睡眠負債とは
元気に見えても わずかな睡眠不足
これが続くと…
睡眠負債(わずかな睡眠不足＋わずかな睡眠不足＋わずかな睡眠不足＋…)
何が怖い？
「寝足りない」自覚がない
睡眠中に体の中で起こること
はたらき
①免疫力を高める
②老廃物除去
睡眠不足が続くと…
リスク
①がん …免疫細胞の働きが低下
②認知症 …原因物質(アミロイドβ)は睡眠中に排出
その他にも …脳梗塞・心筋梗塞・糖尿病などのリスクもUP
○あなたは大丈夫？睡眠負債簡単チェック法
◇お昼どきにチェック
起きて4時間後も眠い(眠い→睡眠負債の疑い)
脳の活動が最も活発になる時間帯
◇今すぐにチェック
目を閉じて片足立ち(30秒キープできない→睡眠負債の疑い)
高齢者は危ないので目を開けて
◇寝るときを思い出して
寝つきが良すぎる(良すぎる→睡眠負債の疑い)
通常は寝床について10～15分でまどろむ
○睡眠負債は返済できる？その方法とは？
休みの日に寝だめすればOK？
× 寝だめはダメ
生活リズムが崩れ睡眠の質が落ちる危険性
理想の返済方法は？
◎1時間早く寝る
そのメリット…生活リズムを大きく崩さず睡眠時間＋1時間
さらに…
睡眠のリズムを整えるポイントは朝にある！
朝行うべきこと
◎窓際1mで15秒日光浴
睡眠をつかさどるホルモン(メラトニン)の分泌がストップ
→ 16時間後に眠くなる
返済のコツは？
◎睡眠負債を返済する近道はない 毎日の睡眠時間を確保することが重要！
○街のシニアに聞いた 私の睡眠大丈夫？
7時間も眠れない(70代男性)
→ 問題なし
高齢者は長時間睡眠は難しい 65歳以上なら6時間程度
早く寝てしまって夜中に起きる(60代男性)
→ 目覚めたときにすっきりしていれば問題なし
ただし こんな人は要注意…
× 夜中に何度も目覚める(→睡眠が足りていない)
昼間に寝てしまって夜眠れない(70代女性)
→ 良くない 昼寝は長くても30分以内に
適度な昼寝のために…
昼寝の前にコーヒーを飲む→30分後には目覚めてくる
○さらに快適な睡眠のために…やってはいけないNG行動
× 寝る前にスマホを見る
→ ブルーライトによってメラトニンの分泌が抑制
× 寝付けないのにベッドに入ったまま
→ ベッドを眠れない場所と体が覚えてしまう
× 寝酒をする
→ 睡眠が浅くなり目が覚めやすくなる 逆効果
× 時計を見る(夜中に起きてしまった時)
→ 起きた時刻がインプットされ同じ時間に起きるようになる