TBS「中居正広の金曜日のスマイルたちへ」やせ筋トレ&動かないゼロトレ・2月14日放送

投稿者: | 2020年2月15日

「金スマ」のメモ
○やせ筋トレ
○動かないゼロトレ


○やせ筋トレ

やせ筋トレ考案者
とがわ愛さん(26歳)



やせるためには筋肉をつけて代謝をあげることが大事
鍛えすぎ注意…ムキ筋
やせやすくなる…やせ筋

やせ筋
①お尻 ②背中 ③お腹
3つの大きな筋肉を効率よく鍛えることでみるみるやせていく!?

◇やせ筋エクササイズ

お尻に効くエクササイズ
準備姿勢
・肩幅の1.5倍~2倍くらいに両足を広げて立つ
・つま先は外側に向ける
・両手は胸の前にラクに組む

①お尻をぷりっと突き出しながら かかと重心を意識して(3秒かけてゆっくりひざの高さまで)腰を下ろす
②(3秒かけて)ゆっくり腰を上げる
×お尻への負荷が逃げてしまうので ひざは伸ばし切らないで
10回を3セット…10回→1分休憩→10回→1分休憩→10回


背中に効くエクササイズ
準備姿勢
・肩幅ぐらいに足を広げてつま先を外側に向けて立つ
・ひざを軽く曲げてお尻はぷりっと背中は45度ぐらいに傾ける
・手のひらを上に向けて準備OK

①ひじを後ろに(背中の方に3秒かけて)引く
②(3秒かけて)ゆっくりとひじを戻す
×ひじを引くときに肩を上げないで! 肩や首に力が入って背中に効かない
10回を3セット(※ひじを引いて元に戻すで1回)
10回→1分休憩→10回→1分休憩→10回


お腹に効くエクササイズ
準備姿勢
・仰向けになって手を真上に伸ばす
・足は上げて ひざは直角に曲げる
・こぶし1個分両ひざの間をを空ける

①右手をバンザイ 左足をまっすぐ伸ばす(口から息をゆっくり吐きながら3秒かけて)
×お腹に負荷がかからなくなるので手足は床につけないで!
②手足を元に戻す(鼻から息をゆっくり吸いながら3秒かけて)
③①の反対の手足で行う
10回(左右5回ずつ)を3セット
10回→1分休憩→10回→1分休憩→10回


やせ筋トレの効果をより高めるための食事
◎たんぱく質をしっかり摂って筋肉を作る

 
○動かないゼロトレ

ゼロトレ考案者
石村友見先生



動かないゼロトレとは…
ポースをとりながら寝るだけで肩コリと腰痛が改善

肩コリ・腰痛の根本的原因
年を重ねると体が縮み→姿勢が悪くなる

ゼロ・ポジション…耳・肩・ひじ・手首・ひざ・足首が一直線
→ 肩・腰に余計な負担がかからず傷みも起こらない
ゼロトレは ゼロ・ポジションに戻すエクササイズ


肩コリ改善ゼロトレ

ポーズ①(右向き30秒 左向き30秒)

・仰向けで右肩の下にクッションを挟む
・右ひざを立て腰から左に捻る
・鼻から3秒かけて息を吸い 口から7秒かけて吐く(3回)
左右合わせて1分

ポーズ②(右向き30秒 左向き30秒)

・クッションに胸をのせてうつ伏せ 左腕を真横に伸ばす
・体を捻りながら 右足を左側に伸ばす
・鼻から3秒かけて息を吸い 口から7秒かけて吐く(3回)
左右合わせて1分

ポーズ③(30秒)

・クッションを背中の下敷きにして寝る
・手のひらは上に向ける
・鼻から3秒かけて息を吸い 口から7秒かけて吐く(3回)


腰痛改善ゼロトレ

ポーズ①
※肩コリ改善ゼロトレのポーズ①と同じ(省略)

ポーズ②(30秒)

・仰向けでクッションの上にお尻をのせる
・足裏を合わせて開脚 手のひらは上に向ける
※ひざの重みでゆっくり開く 出来るところまででOK
・鼻から3秒かけて息を吸い 口から7秒かけて吐く(3回)

ポーズ③(30秒)

・クッションをひざに挟む
・鼻から息を3秒吸いながら お尻を1cm上げる
・7秒かけて息を吐きながら腰をゆっくり下ろす
3回で30秒





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