TBS「中居正広のキンスマスペシャル」ポッコリお腹解消!ゼロトレ・11月9日放送

投稿者: | 2018年11月10日

「金スマ」のメモ
○ポッコリお腹が解消!ゼロトレ

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ゼロトレ
1日たった5分寝ながら簡単なストレッチ

ゼロトレ考案者
石村友見先生



ぽっこりお腹の原因
加齢によって体が縮むことからくる姿勢の悪さ
姿勢が悪くなる→内臓が下に落ちる→ぽっこりお腹に!

頭を15度傾けるだけで首には30kgも負荷がかかっている
家事などの日常生活の中でも姿勢は悪くなっていく


◇5つのゼロトレ

(1)前に傾いている肩を正しい位置に戻すストレッチ


・3枚に重ねたバスタオルを丸めて筒状にする
・本などで約12cmと約6cmの高さの段を2段作る
(本がなければ硬めのクッションや雑誌の山などで代用OK)
・本の上にバスタオルを置く
・タオルの上に仰向けに寝て 膝を立てる


①鼻からゆっくり息を吸いながら 3秒かけて両腕を上げていく
☆この時 お腹を膨らませ肋骨を広げるのがポイント
②ゆっくりと口から息を吐きながら 7秒かけて腕をぐるっと回す
×この時「フー!」と吐くと首や肩に力が入ってしまうのでNG
☆「はぁ~」と吐いて全身の筋肉を緩めるように ひじや手の甲が床に付くようにする
①→②で1セット 3セット行う


(2)丸まってしまった背中を正しい位置に戻すストレッチ


・(3枚巻いた)バスタオルを横向きにし胸の下に置く


①両手を頭の下に組む
②3秒かけて鼻から息を吸い 7秒かけて口から息を吐きながら 両腕を頭の上にぐーっと上げる
①→②を3セット行う


(3)股関節を正しい位置に戻すストレッチ


・タオルをお尻の下に敷き 両ヒザを抱え込む


①3秒かけて鼻から息を吸い込み 右膝を右肩の方に抱え込む
②7秒かけて口から息を吐き 左足を床に下ろしていく
☆両足が反対方向に引っぱり合うのを利用し 足の付け根を伸ばす
①→②を左右2セット行う


(4)腰を正しい位置に戻すストレッチ


・バスタオルをお尻の下に敷
・左足の先を右足のヒザに引っかけて4の字を作る
☆この時 右足は5cmほど浮かせておく


①3秒かけて鼻から息を吸いながら 4の字にしたスネを水平にする
②7秒かけて口から息を吐きながら 4の字にした膝を押し 奥にある膝は引っ張る
☆左右の足をそれぞれ前後に動かすイメージ
☆この時 お尻をグッと伸ばす
①→②を左右3セット行う




(5)(1)~(4)までで戻したものを定着させるため引き締めるストレッチ


・巻いたタオルは敷かず直接横になる
・仰向けに寝て 両手の人差し指で下腹部を押さえる
・7秒かけて息を吐ききる
・(わざと)咳をする
☆咳をすることで腹筋が硬くなる


①硬いお腹をキープしたまま 3秒かけて鼻から息を吸い 7秒かけて口から息を吐く
①の吸って吐いてを5セット行う
☆(息を吐く時)硬い腹筋がエレベーターのように下げていくイメージで 吐くごとに腹筋を下げていく








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