TBS「金曜日のスマイルたちへ」作りおきダイエット・11月11日放送

投稿者: | 2016年11月12日

「金スマ」のメモ
○作りおきダイエット
食べるだけで痩せる やせるおかず

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※番組前半・2週目までの内容のみ 以降は後日更新予定


料理研究家・柳澤英子さん

作りおきダイエット
1週間のおかず14品を1日で一気に作る
おかずは冷蔵庫に保管
1日3食好きなおかずを組み合わせて食べ切る



ダイエットが失敗した理由(アイブリッジ株式会社リサーチプラス調べ)
1位 とにかく続かない
2位 途中で断念した
3位 リバウンドして体重が逆に増えた
⇒ 1週間分を一気に作るのが楽


◇なぜ食べるだけで痩せる?

◎カロリーよりも糖質

糖質…米・パン・麺類などに多く含まれ 過剰に摂りすぎると肥満などの原因になる

例えば 餃子 餃子の皮→油揚げに
餃子の皮 291kcal 糖質54.8g
油揚げ  386kcal 糖質1.4g
(100gあたり)

作りおきダイエット
カロリーが高くても糖質が低ければOK

鶏肉 糖質0g
牛ロース肉 糖質0.2g
豚バラ肉 糖質0.1g
→ ダイエットなのにお肉OK


◎ご飯は小さい茶碗1杯 食事の最後に(血糖値を上げないため)
(→早く痩せたい場合 ご飯を抜く)

痩せる体質に変わるには最低2週間は必要


◇100日検証で分かった作りおきのメリット

◎疲れにくくなった
→ 栄養のバランスが緻密に計算されていた

◎作ったばかりよりおいしい(作りおきすることで)
→ 日が経てばコクが増しおいしくなる


◇食べるだけでやせる奇跡のおかず①

タンドリーチキン

材料(2人分)
鶏手羽元 6本
プレーンヨーグルト 大6
塩 小1
カレー粉 小1

①味が染み込みやすいように包丁やフォークで切れ目を入れる
②ヨーグルト・塩・カレー粉を混ぜる
③①に②をかけ10分置き 味を馴染ませる
④(耐熱容器でラップをし)2分加熱する
⑤一度取り出し 手羽元をひっくり返す
⑥もう2分加熱する


◇食べるだけでやせる奇跡のおかず②

オクラ巻き

材料(2人分)
豚バラ薄切り肉 3枚
オクラ 6本
塩・こしょう 少々
ポン酢 大2

①豚バラ肉をオクラに巻きつける
②塩・こしょうをしてフライパンで焼く
※肉がほどけないようにあまり動かさないこと
③(肉に焼き目がついてきたら)ポン酢を回し入れる


◇食べるだけでやせる奇跡のおかず③

いなり餃子

材料(2人分)
豚ひき肉 150g
にら 1/2束
塩・こしょう 少々
油揚げ 大1/2

①豚ひき肉・にら・塩・こしょうでタネを作る
②半分に切った油揚げに詰める
③油をひかずに焼く


◇食べるだけでやせる奇跡のおかず④

柳澤流肉団子

材料(2人分)
豚肉しゃぶしゃぶ肉 250g
塩・こしょう 少々
さやいんげん 8本
酢 大2
しょうゆ 小1
みりん 大1

①肉を塩・こしょうで味付けする
②保存容器の底にさやいんげんを敷く
③肉をぎゅっと丸めて②のいんげんの上に置いていく
④電子レンジで3分加熱する
⑤酢・しょうゆ・みりんのソースをかける
⑥再度 電子レンジで1分加熱する

糖質(100gあたり)
一般的な肉団子 98.6g
柳澤流肉団子  14.1g


◇食べるだけでやせる奇跡のおかず⑤

油揚げの梅干しチーズ

材料(2人分)
油揚げ 2枚
梅干し 2個
ピザ用チーズ 40g

①油揚げを開く
②ほぐした梅干しを油揚げの内側(片面のみ)にまんべんなく塗る
③②の梅干しの上にチーズをのせる
④フライパンで両面を焼く


◇食べるだけでやせる奇跡のおかず⑥

鶏肉のトマト酢マリネ

材料(2人分)
鶏むね肉 300g
酒 少々
塩・こしょう 少々
オリーブオイル 小1
トマト 1個
酢 大3
玉ねぎ 1/2個

①鶏むね肉をひと口大の大きさにそぎ切りする
②火を点ける前のフライパンに①を入れる
③②に酒・塩・こしょう・オリーブオイルを入れ 軽く混ぜ合わせる
④フタをしてから火を点け 弱火の蒸し焼きにする
⑤トマトを丸ごとすりおろす
⑥⑤に酢・塩・こしょうを加え混ぜ 電子レンジで1分加熱する
⑦薄切りにした玉ねぎと④に⑥をかける


◇食べるだけでやせる奇跡のおかず⑦

鮭のクリームチーズ煮

材料(2人分)
生鮭 2切れ
赤パプリカ 1個
顆粒コンソメ 小1
クリームチーズ 60g
塩・こしょう 少々

①鮭の切り身を3分ゆでる
②両面を加熱しアクを取る
③パプリカとコンソメを加え ひと煮立ちさせる
④③のゆで汁でクリームチーズを溶かしダマをなくす
⑤④を③に加える
⑥塩・こしょうで味を調える

クリームチーズ
カロリー 345kcal/糖質2.5g


◇全メニュー

【1週目14品】
ゆで卵のカレーピクルス
オクラ巻き
タンドリーチキン
(????)
ピリ辛のし鶏
稲荷ギョーザ
サーモンのアクアパッツァ
サワーキャベツ
キャベツナマヨ
なすとパプリカの炒めマリネ
レンジでチン!ピーマン
ズッキーニの梅蒸し
ミニトマトのマリネ
きのこmix

【2週目14品】
きゅうりの辛子ポン酢漬け
ゴーヤーと紫玉ねぎのマリネ
しめじの洋風ナムル
セロリのさっぱり漬け
ブロッコリーと玉ねぎのオイル蒸し
鮭のチーズクリーム煮
ブロッコリー入り卵焼き
肉団子
蒸し焼きチキン
油揚げの梅干しチーズ
豚肉ともやしのピリ辛あえ
結びしらたきの真砂あえ
鶏肉のトマト酢マリネ
たこのトマト煮








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