テレビ朝日「林修の今でしょ!講座」医師が選んだ本当に体に良い夏野菜ベスト5・5月16日放送

投稿者: | 2017年5月16日

「林修の今でしょ!講座」のメモ
東大ママドクターの新・野菜学
○医師100人が選んだ本当に体に良い夏野菜ベスト5

スポンサーリンク

東京大学医学部附属病院 小児科医
伊藤明子先生

主婦300人が選んだ夏野菜
1位 トマト
2位 モロヘイヤ
3位 ピーマン
4位 えだまめ
5位 青じそ

◇医師100人が選んだ夏野菜

5位 赤パプリカ

5月~7月が旬
シミ・シワ対策に!

夏野菜の魅力
・色にも栄養素がたっぷり
・暑い気温にも耐えうる栄養素も

野菜を避けていると…
認知機能低下・記憶力低下などの可能性が


【医学的にスゴイところ】
強烈なビタミンCで夏の日焼け・肌荒れを撃退

パプリカの色 10種類
成長するにつれ 緑 → 黄緑 → 黄色 → オレンジ → 赤
中でも 赤パプリカは栄養ダントツ

ビタミンCの含有量
パプリカ1個=トマト約15個=みかん約7個
(※大きさによって異なります)

ビタミンCは遺伝子のコピーミスを防ぐ

遺伝子のコピーによって新陳代謝が行われる
遺伝子のコピーミス → 加齢・病気

ビタミンCの新機能
遺伝子のコピーミスを減らす → 病気を防ぐ・アンチエイジング

ビタミンCをインクに例えると…
インクがかすれる → 遺伝子情報が正しくコピーされない
インクがあると  → 遺伝子情報が正しくコピーされる

栄養素が不足している情報も遺伝される(子孫に影響)

ビタミンCの新機能
◎遺伝子のコピーミスを防ぐ
◎良い遺伝子を子孫に残す

パプリカ
◎たて切りで甘みUP
◎かつおぶしと一緒に煮汁も残さずに!


4位 ミニトマト

5月~6月が旬
夏かぜ予防に!

【医学的にスゴイところ】
トマトの3倍のリコピンで夏かぜを予防!

トマトよりミニトマトの方が栄養価が高い

100gあたり トマト/ミニトマト
リコピン 30.3mg/91.9mg
カロテン 540mg/960mg
ビタミンB2 0.02mg/0.05mg
食物繊維 1.0mg/1.4mg
ビタミンC 15mg/32mg

ミニトマトの方が皮の表面積が多い(同じ重さで比べると小さくて個数の多いミニトマトの方が表面積は大きくなる)
皮の部分にリコピンやいろいろな栄養素が入っている

体がサビるしくみ
ストレス・ウイルスなどの刺激
→(体内の細胞が)電子を失う
→(電子を失うと)元の状態に戻ろうと隣りの電子を盗む
→泥棒が連鎖する
⇒サビが増える

リコピンの働き
電子泥棒を食べ 酸化を防ぐ(連鎖を止める)


リコピンの抗酸化作用ががんを予防する!?

ハーバード大学などの合同研究によると…(約5万人対象)
リコピンを多く摂取している人は少ない人に比べ 前立腺がんの発症リスクが低かった

トマトが甘くなる保存法
冷蔵庫より常温保存が◎
→ 追熟させると甘み・栄養価アップ(夏は2~3日 冬は7日程度がおすすめ 室温で)


ミニトマト
◎常温保存え甘みアップ
◎刻んで油とあえる


3位 青じそ

5月~8月が旬
食中毒対策に!

【医学的にスゴイところ】
漢方に使われるほどの栄養価 香りパワーで食中毒予防

青じその香り成分
ペリルアルデヒド → 抗菌作用がある

青じそは栄養素の宝庫 ※生の場合(食用花・山菜は除く)
カロテン…1位青じそ 2位モロヘイヤ 3位パセリ 4位にんじん
ビタミンK…1位パセリ 2位青じそ 3位モロヘイヤ 4位あしたば
ビタミンB2…1位モロヘイヤ 2位とうがらし 3位青じそ 4位つるな
食物繊維…1位らっきょう 2位エシャロット 3位とうがらし 4位青じそ


青じそ
◎細かく刻んで香りを出す
◎生で食べたほうが◎


2位 えだまめ

6月~9月が旬
プロテインたっぷり!

【医学的にスゴイところ】
野菜の中で豊富なたんぱく質で筋肉増強&夏バテ予防

日本人1人当たりのたんぱく質摂取量
→ 1950年代とほぼ変わらない
たんぱく質不足の原因…糖分と炭水化物のとりすぎのため

ビタミンB1の含有量
えだまめ100g=にんにく約2.5個(160g)

えだまめに栄養が豊富な理由
成長するために必要な養分を蓄えているから

塩茹で…栄養素が流れ出てもったいない食べ方


えだまめ
◎米と一緒に炊くと◎
◎ビタミンDの多い鮭と一緒に食べる


1位 モロヘイヤ

6月~9月が旬
驚異のカルシウム量!

【医学的にスゴイところ】
モロヘイヤのカルシウムが夏のだるさ・イライラを解消

カルシウムの含有量
モロヘイヤ(100g)=生めざし4尾(約140g)=しらす干し(約120g)

イライラしない理由
カルシウムが神経細胞に入ると精神を安定させる物質が出るから


モロヘイヤ
◎細かく刻んでネバネバ成分を出す
◎スープにして煮汁と食べるのが◎


医師が選んだ夏野菜
1位 モロヘイヤ
2位 えだまめ
3位 青じそ
4位 ミニトマト
5位 赤パプリカ


スポンサーリンク



◇東大ママドクターが教える 栄養を最大限に引き出す調理法検定

(1)赤パプリカの栄養素を最大限に引き出す調理法は?
A.さっと湯通しする
B.柔らかくなるまで煮る

(2)赤パプリカの栄養素を最大限に引き出す調理法は?
A.かつおぶしをかける
B.粉チーズをかける

(3)ミニトマトの栄養素を最大限に引き出す調理法は?
A.刻んで食べる
B.そのまま食べる

(4)ミニトマトの栄養素を最大限に引き出す調味料は?
A.塩
B.オリーブオイル

(5)青じその栄養素を最大限に引き出す調理法は?
A.刻んで食べる
B.丸ごと油で揚げる

(6)えだまめの栄養素を最大限に引き出す調理法は?
A.炊き込みご飯にする
B.かき揚げにする

(7)えだまめの栄養素を最大限に引き出す食材は?
A.鮭
B.チーズ

(8)モロヘイヤの栄養素を最大限に引き出す調理法は?
A.さっと茹でておひたし
B.細かく刻んでスープ


【正解】

赤パプリカ
(1)B
湯通しすると水に溶け流れ出てしまう…×
○ 水に溶けたビタミンCは煮汁にとどまる
(2)A
かつおぶしに煮汁を染み込ませながら食べると◎
かつおぶし=貴重なたんぱく質

ミニトマト
(3)A
皮を切ると栄養素が吸収されやすくなる(4等分程度に)
(4)B
刻んでオリーブオイルであえると◎
油であえる→栄養素がコーティングされる

青じそ
(5)A
油で揚げる→180℃以上の温度になる
高温の揚げ物→糖化を進めてしまう調理法
油であえるのは良い
刻んで食べるメリット→一度に多くの量を食べる事ができる 刻むと香り成分が多く出る

伊藤先生によると…
揚げ物ばかり好む人とそうでない人は糖化の進み方が違うという研究も
糖化が進むと…
骨の糖化→骨粗しょう症のリスクに繋がる
血管の糖化→血管の内側がベタベタに
脳の糖化→認知症のリスクの可能性
☆体の糖化=老化・病気のもと

えだまめ
(6)A
水に溶け出た栄養素を米が吸収する
米と一緒に炊くと… ゆっくり加熱されるので酵素が働き甘みが増す
(7)A
鮭…アスタキサンチンが豊富
鮭がピンク色の理由
川をのぼるストレスに打ち勝つためエビを食べてアスタキサンチンを作る
アスタキサンチン…抗酸化力がビタミンCの約6000倍

モロヘイヤ
(8)B
刻むことでネバネバ成分のムチンがより出る
ネバネバ成分の役割
腸内環境を整えて免疫力をアップする


スポンサーリンク



◇東大式栄養MAXレシピ

【赤パプリカ】
赤パプリカの美人煮浸し



赤パプリカは縦に切ると甘みUP
ピーマンの細胞は縦に並んでいるので…
よこ切り…断面から苦味成分が出る
たて切り…細胞に傷がつきにくい

かつおの粉(魚粉)
かつおを乾燥させて粉状にしたもの

①パプリカに魚粉・しょうゆ・みりん・水を入れる
②ふたをして15分弱火で煮るだけ


【青じそ】
蒸し鶏に合う!
青じそとみょうがの和風お薬味ソース



みょうが→抗酸化作用が高い


【えだまめ】
えだまめと鮭の炊き込みご飯




◇東大ママドクターがどうしても伝えたいこと

深刻なビタミンD不足

ビタミンD不足 → くる病になる子どもが急増

くる病患者の推移


くる病の原因
①過度の紫外線対策
②ビタミンDを含む食材(卵・魚・きのこ類)をとらない

飽食の時代と言われているが…
カロリーの数字は増えているが 実は栄養失調

エンプティーカロリー
カロリーや糖分は高いが栄養素はほとんど含まれていない食品








スポンサーリンク


コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です