NHK総合「ガッテン!」腰痛卒業宣言SP・11月2日放送

投稿者: | 2016年11月2日

「ガッテン!」のメモ
○腰痛!卒業宣言SP
8割が劇的改善!腰痛を元から断つ

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◇腰痛の元

長引く腰痛の大きな原因は寝相の良さ
→ 寝返りが少ないと腰の負担は増す

腰以外の筋肉が硬い
→ 寝返りできない
→ 腰痛


腰痛患者から見つかった硬い筋肉
・大胸筋
・ろっ骨の下の筋肉
・腹筋
・大腿四頭筋
・背骨の両側の筋肉
・お尻の筋肉
・太ももの裏側の筋肉
・ふくらはぎの筋肉
→ 腰痛の人はこれらの筋肉が硬い

腰痛歴の長い人は…
ふだんから腰をかばう動作が多く 知らず知らず全身の筋肉が硬くなる


東京大学医学部附属病院リハビリテーション部
山口正貴さんによると…

・慢性的な腰痛に悩む人は 起床時の痛みを訴えるケースが多い
・朝の腰痛がある人は 寝返りが少ない可能性が高い
・姿勢が良すぎる人も腰痛になりやすい
・やわらかすぎるマットレスは良くない

姿勢が良すぎる人は…
筋肉が収縮→血管が圧迫→疲労による痛み

やわらかすぎる寝床は…
お尻が沈む→腰椎が曲がる→じん帯が伸びる→寝返りも打てない

・日常の生活動作に支障がない人には 本来 寝返りできる筋力がある
→ 筋肉に硬いところがあると寝返りが打てなくなる
→ やわらかい体を作るのが大事


◇寝返り増やして腰痛解消 4つの最強ストレッチ

4つの最強ストレッチ

腰をねじる

①右膝を立て左へねじる
②左手で右膝をおさえ 右手は頭の方へ
③その姿勢で6回深呼吸
→逆側も同様に行う 左右1セット×3が目安

ポイント
☆ねじろうとしてはダメ いかに力を抜くかが大事
目標
☆ひざと肩が床から離れないようになる


ひじ立て+ひざ曲げ

①うつ伏せになり ひじを立て 続いてひざを曲げる
②その姿勢で6回深呼吸
→うつ伏せに戻る 3セットが目安

目標
☆痛みや硬さを感じなくなる


ひざ抱え

ひざ抱え
①仰向けになり 両ひざを立てる
②右ひざを右手で抱える
③左ひざを左手で抱える
④ひざが胸につくように引き寄せ 両手を組んでひざを抱える
⑤その姿勢で6回深呼吸
→ ①に戻る 3セットが目安

目標
☆太ももが胸につくようになる


タオルで脚上げ

①仰向けになり 両ひざを立てる
②ひざ小僧にタオルをかける
③左足のつま先でタオルを引っかける
④左ひざを伸ばしたまま 手の力でゆっくり脚を上げる
⑤その姿勢で6回深呼吸
→ 足を下ろし右足で行う 左右1セット×3が目安

目標
☆ひざが伸びたまま足裏が天井を向くようになる


◎硬さやハリを感じる筋肉が腰痛につながっている可能性大!
◎1か月の継続がオススメ

※立って前屈や後屈をした時 痛みの範囲が広がる人は 神経に異常がある可能性 整形外科を受診の上 ストレッチを行ってください
※ストレッチは無理のない範囲で行ってください


◇快眠枕の作り方

用意するもの
・かための座布団
・バスタオル(幅50cm以上)

快眠枕の作り方
①座布団の上に畳んだバスタオルを乗せる ※端が直角になるように
②角をしっかり肩口に当て 横向きに寝る
◎顔の中心を通る線が布団と平行になればベストな高さ → 寝返りが楽になる





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