NHK「あさイチ」完全保存版!ゆるトレ・2月18日放送

投稿者: | 2020年2月18日

「あさイチ」のメモ
○クイズとくもり
完全保存版!ゆるトレ


◇“ゆるトレ”版NEATトレ

パーソナル・トレーナー
比嘉一雄さん

NEAT(Non Exercise Activity Thermogenesis)
非運動性熱産生
→ 日常生活での筋肉を使った動き

NEAT+ちょっとの負荷→トレーニング

NEATトレーニング①「もも・お尻」
ゆるトレ・お尻
・お尻を突き出すように3秒かけて座る
ゆるトレ・太もも
・背中をまっすぐにして3秒かけて座る
ゆるトレ・お尻&太もも
・反動を使わず3秒かけて腰を上げる

NEATトレーニング②「足」
かかと歩き
→ 前けい骨筋が鍛えられ つまずきにくくなる
つま先歩き
→ 下腿三頭筋が鍛えられ ふくらはぎや足首の引き締め効果に
大股歩き
→ 大でん筋・ハムストリングスが鍛えられ ヒップアップや美脚効果に

家事の中のNEATトレーニング①
洗濯物畳みでおなか引き締め
・正座をして洗濯物を畳んだら 体をねじり 離れた場所に置く
→ 左右行うと腹斜筋の引き締め効果が!

家事の中のNEATトレーニング②
食器洗いでヒップアップ
・食器を洗いながら 片足を後ろに引き上げる
→ 大でん筋に効果が!


◇ゆるトレで本来の動きを

アスレチックトレーナー
佐藤義人さん

「きょっか筋」を呼び覚ます!
巻き肩…きょっか筋がこり固まっている可能性
①腕を外側にねじり 頭より高い位置で(壁に)手をつく
②壁に背を向けるように体を回す
③手が軽くしびれる位置まで回したら 10秒キープ
3セット行う
→ きょっか筋が戻り 肩の可動域 広

「多裂筋」を呼び覚ます!
猫背…多裂筋のこりの可能性
①つま先を壁につける
②足を肩幅にひらく
③腕は耳につけ ひじを曲げずに上げる
※肩が痛い場合は60度くらい腕を開くとラクにできる
④胸を壁につけたまま スクワットの動作で腰を落とす 壁から胸が離れそうに鳴ったらゆっくり腰を上に戻す
10回×3セット行う(セット間は1分ほど空ける)


◇ゆるトレ版HIIT

フィットネスクラブ トレーナー
岩月穂波さん

HIIT(High Intensity Interval Training)
高強度の負荷を 短時間継続的に与える 運動
→ 筋トレ+有酸素運動を開いているのがつらい

バックランジ(ももの前を鍛える)
・両足を交互にひいて下がる
☆後ろ足のひざを直角に
☆前足のひざをつま先より前に出さない

ヒップリフト(背中・尻・もも裏を鍛える)
・あおむけになり 足を肩幅に開いて立て 腰を上げ下げする
☆胸からひざまで一直線に

プランクプッシュ(胸・肩・二の腕を鍛える)
・腕立て伏せの状態から 肩ひじずつ床につける⇔片手ずつ持ち上げる
☆頭からかかとを一直線に
※きつい場合は ひざをついてもOK

サイクリング(腹筋を鍛える)
・足をのばして座り体を後ろに倒し 片ひざずつ胸に近づけ自転車をこぐイメージで
☆床に足をつけない

バックランジ(20秒)→休憩10秒→ヒップリフト(20秒)→休憩10秒→プランクプッシュ(20秒)→休憩10秒→サイクリング(20秒)
2セット(約4分)行う
◎自分の最大限できる7割の力で行えばOK

どうしてもきつい場合は… 1種目だけから始めてもOK
下肢を優先的に バックランジ または ヒップリフトから

 
◇お悩み解消&筋トレ スペシャルメニュー

お悩み(1)「足の疲れ」
足の疲れ軽減ゆるトレ
①いすの背もたれにつかまる
②足を腰2つ分開く つま先は外側へ
③太ももが床と平行になるように 腰を落とす
④立ち上がるときは つま先立ち
10回ほどで疲れ軽減

お悩み(2)「首のこり」
首のこり軽減ゆるトレ
①後ろで手を組む
②首を半周させるように回す
5往復 3セット

お悩み(3)「肩こり」
肩こり軽減ゆるトレ
①500mlペットボトルを両手に持ち 外側に向ける
②肩の高さまでゆっくり上げる ゆっくり下ろす
25回 3セット


◇ゆるトレで磨こう メリハリボディー

二の腕ゆるトレ(上腕三頭筋)
①足は肩幅に
②背中側でタオルを上下に持つ
③タオルを上下に動かす
④手を入れ替え行う

二の腕ゆるトレ(上腕二頭筋)
①足は肩幅に
②左手を下に 手のひらを合わせる
③両手で押し合いながら 上げ下げ
④手を入れ替え行う

バストアップゆるトレ(大胸筋)
①胸の前で両手を合わせる
②両手で押し合い 左・右に動かす

ウエストゆるトレ(腹斜筋)
①手を内側に 両手を上げる
②上半身を左・右に倒す

ウエストゆるトレ(腹直筋)
①左ひじを曲げて 左手をあげる
②左ひじと右ひざをつけて戻す
③ひじとひざ 左右入れ替えて行う

8回ずつ 週2回程度で効果が期待できる


より詳しくは 番組サイトへ
http://www1.nhk.or.jp/asaichi/archive/200218/1.html





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