NHK「あさイチ」アブラの新常識・1月8日放送

投稿者: | 2020年1月8日

「あさイチ」のメモ
○美と健康!アブラの新常識

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麻布大学教授
守口徹さん
アブラ研究の第一人者


◇体に欠かせないアブラ

体の中で作れる
飽和脂肪酸…バターなど
オメガ9脂肪酸…オリーブオイル

体の中で作れない→必須脂肪酸
オメガ3脂肪酸…魚のアブラ・エゴマ油・アマニ油
オメガ6脂肪酸…サラダ油(大豆油やコーン油など)

オメガ6→血液を固める
オメガ3→血液をサラサラにする

理想のバランス
オメガ3:オメガ6=1:2
1:2以下→死亡リスクが低い
1:2以上→急激に死亡リスクが上昇
日本人の多くは… 1:10以上

理想のバランスを目指すには…
厚生労働省は
オメガ3(EPA・DHA) 1日1,000mg以上 を推奨(18歳以上)

理想の1:2を目指すには…
◎2日に1食は魚
◎オメガ3が多い食品を毎日食べる


◇オメガ3とオメガ6が多い食品

可食部100gあたり

オメガ3が多い食品
サバ 2120mg
サンマ 3780mg
マグロ(トロ) 5810mg
サーモン 1590mg
イワシ 2100mg
うなぎ 2420mg
カキ 290mg
ムール貝 280mg
イクラ 4700mg
たらこ 1190mg
あん肝 7680mg
くるみ 8960mg
エゴマ油 58310mg
アマニ油 56630mg
しそ油 60000mg
サチャインチオイル 48600mg

オメガ6が多い食品
牛肉(カルビ) 1070mg
豚肉(ばら) 3320mg
鶏肉(もも) 2660mg
ソーセージ 3380mg
卵 1490mg
バター 1860mg
アボカド 2030mg
マヨネーズ 23080mg
カレーパン 2190mg
ポテトチップス 12010mg
ドーナツ 5700mg
シュークリーム 930mg
大豆油 49670mg
コーン油 50820mg
ごま油 40880mg
米油 32110mg


◇オメガ3のギモン

オメガ3が多い料理を先に食べた方がいい?
→ 食べる順番は関係ない
◎一緒にタンパク質を

朝ごはんと夜ごはん どっちで食べた方がいい?
→ 朝ごはん
◎朝の方が効率的に吸収

開封したエゴマ油・アマニ油 どこに保管すればいい?
→ 冷蔵庫(1か月程度で使い切る)
◎熱や光に当たると酸化しやすい

調理の油もオメガ3に変えればいい?
→ △ 加熱で独特の臭い 調理には不向き
◎直接かけるのがオススメ
※発泡スチロールを溶かす可能性がある
→ 納豆は発泡スチロールの容器から移してかけましょう


◇コスパ最強のオメガ3食品

あさイチ杯 オメガ3缶詰選手権

可食部100gあたり

みそ煮缶部門
サバ 2786mg
イワシ 2523mg
サンマ 2200mg

水煮缶部門
サバ 2633mg
イワシ 4073mg
サンマ 3142mg

その他
ツナ(オイル漬け) 40mg
ツナ(ノンオイル) 149mg
サバ(オリーブオイル漬け) 4268mg
オイルサーディン 1762mg


◇サバ缶レシピ

サバ缶オニオン添え
サバ缶アヒージョ
サバ缶コブサラダ
番組サイトを参照
http://www1.nhk.or.jp/asaichi/archive/200108/1.html








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