NHK「あさイチ」スゴ技Q特別編春ボディースッキリ大作戦・3月22日放送

投稿者: | 2017年3月22日

「あさイチ」のメモ
○スゴ技Q特別編
“春ボディー”スッキリ大作戦

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◇腰痛改善

徳島大学大学院教授・整形外科医
西良浩一先生

◎太ももの後ろの筋肉を伸ばしたい
→ 拮抗筋である太ももの前側の筋肉を縮める

拮抗筋ストレッチ(腰痛改善)


①足を少し開き しゃがむ
②足首の後ろを持つ
③おなかと太ももを離さず膝を伸ばす → 10秒間キープ
1回10秒間×5回 朝晩がオススメ

守ってほしい重要なポイント
◎太ももとおなかを離さない


※無理に膝を伸ばさない(伸ばし切らなくても十分効果あり)
※腰に痛みを感じたら中止する
※常に日常生活の支障が出る痛みや脚にしびれがある → 病院へ


◇ひざの痛み改善

日本体育大学体育学部准教授・理学療法士
岡田隆先生

拮抗筋ストレッチ(ひざの痛み改善)


①横になり下側になる手を頭の下にしてリラックス 両ひざを胸に引きつけて腰を安定させる
②上になる脚のひざを曲げつま先を持つ
③ひざを後ろに引っ張る
左右15秒ずつ1回以上

物足りない場合はさらに…
大腿直筋のストレッチ


①(先ほどのストレッチで)もう片方のかかとで脚を後ろに押す
→ 大腿直筋が無理なく最大限まで伸びる

効果アップのポイント
◎しっかり脚の付け根から伸ばす
◎太ももの後ろの筋肉を意識 → 拮抗筋(大腿直筋)のストレッチ
動かす目安…ちょうど痛気持ちいい程度


ひざを守る筋肉のトレーニング


①手を腰にあて脚を1歩前に出す さらにもう2足分程度前に足を進める
②上半身は地面に対して垂直に保ったまま 真下に体重を落としていく
☆(前に出した脚の)太ももが床と平行になるまでゆっくりと曲げる
③ゆっくり戻す(体重を落とす前の状態に)
片足だけ続けて10回 目標:左右×各10回

※前の脚のひざがつま先より前に出ないよう注意
※痛みを感じる場合は角度を浅く それでも痛い場合は中止してください


◇肩凝り・息切れ・だるさ改善

呼吸器科部長
山本和男先生

トレーナー・牧野講平さん
(フェンシング・太田雄貴選手らを指導)

横隔膜を動かす準備運動(1)
肩ほぐしエクササイズ


(バスタオルを丸めて背筋に当て寝る)
①あお向けでひざを立てる
②腕を30度開く
③指先を伸ばし手のひらを上
④腕を上下する(指先を1~2cm先に伸ばしまた戻すイメージ)
15回左右1セット 凝りがひどい場合は多めにするのがオススメ

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ポイント
☆ほぐしたい肩から最も遠い指先に意識を集中する


横隔膜を動かす準備運動(2)
胸しなやかエクササイズ


(頭の下に丸めたバスタオル・ひざの下にクッションを置き横になる)
①胸の前で手を合わせる
②腕を180度回す(開く)
③手の動きに合わせて顔も動かし胸の筋肉をストレッチ
左右各15回

ポイント
☆ひざを固定→骨盤を動かさない

※無理に手を床につけようとしない
※痛みが出ない範囲で

アドバイス
腕を動かすとき呼吸を意識すると効果アップ
☆腕を開く時に息を吐く


オススメのタイミング
◎朝起きたとき&お風呂に入ったあと(どちらのエクササイズも)


横隔膜を鍛える達人
ボイストレーナー・安ますみさん

横隔膜をしっかり使って呼吸
→ 酸素が全身に行き渡る
→ 代謝がアップ

(Step1)姿勢を正す
☆耳と肩の位置をそろえる



(Step2)横隔膜トレーニング
・お腹の筋肉をへこませ 横隔膜を持ち上げて 肺の中の空気を全て出す意識で息を吐く

うまく息を吐けない場合は…
①両ひじを抱えてみぞおちに押し付ける
②息を吐く

さらに…
・ストローを使って呼吸する


☆手のひらに息が当たるのを確認しつつストローを通して呼吸
☆目を開けてゆっくり最後まで吐き切る

効果アップには呼吸がポイント
☆長く吸って長く吐く

安さんオススメ
☆ストローは太いものからスタート 徐々に細く


1週間続けた結果… ウエストが9cmダウン

※妊娠中・肺や心臓に問題がある方・ぜんそくの方は行わないでください

横隔膜が鍛えられる
→ 血圧が下がる
→ 誤えん性肺炎の予防に


ステップアップ
横隔膜のトレーニング【上級編】

片岡鶴太郎さんが毎朝行うヨガの呼吸
・鼻を通して息を吐ききる 横隔膜をしっかり使った呼吸





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