NHK「あさイチ」拮抗筋ストレッチ・6月14日放送

投稿者: | 2016年6月14日

「あさイチ」のメモ
○スゴ技Q
知らなきゃ損するストレッチの極意・拮抗筋ストレッチ

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日本医科大学 整形外科医・佐野みほろ先生

拮抗筋ストレッチ
伸ばしたい筋肉と逆側にある“拮抗筋”を縮めることで 通常のストレッチより効果的に筋肉が伸び 柔軟性がアップできる


◇腰痛改善ストレッチ

徳島大学大学院教授・整形外科医 西良浩一先生
 

◎太ももの後ろの筋肉を伸ばしたい
→ 拮抗筋である太ももの前側の筋肉を縮める

 拮抗筋ストレッチ①
①足を少し開き しゃがむ
②足首の後ろを持つ
③おなかと太ももを離さず膝を伸ばす→10秒間キープ
1回10秒間×5回 朝晩行う
※息を止めずに行う
※勢いをつけて行わない
※無理に膝を伸ばさない(伸ばし切らなくても十分効果あり)
※常に日常生活の支障が出る痛みや脚にしびれがある→病院へ

 拮抗筋ストレッチ②
ポイント
◎太ももとおなかを離さない


◇肩凝り改善ストレッチ

トレーナー・本橋恵美先生
 

◎背中の筋肉を伸ばしたい
→ 拮抗するおなかの筋肉を縮める

拮抗する筋肉を意識した猫のポーズ

 拮抗筋ストレッチ③・猫のポーズ
①おなかの筋肉を縮めるドローインをキープ(背骨にへそをグッと近づけていく感じ・立った状態で行う)
②肩幅に手をつき 膝は腰の下に 足の指を立て 四つん這いに
③ドローインしたまま へそをのぞき込むように頭を下げ 背中が丸く高くなるように
④③とは逆に へそが前を向くように骨盤を動かし 背中がなだらかなカーブを描くように目線を少し上に
③→④で1セット 1日10セット行う

ポイント
◎背中を丸めるとき→息を吐く 背中を反らすとき→息を吸う
◎呼吸するタイミングに合わせて体を動かす


かけっこが速くなるポイント
・回転数を上げる → つま先だけで着地
・歩幅を広くする

200mハードルアジア記録保持者・秋本真吾先生
 

◇かけっこ回転数アップ&むくみ予防・改善ストレッチ

◎ふくらはぎの筋肉を柔軟に
→ アキレス腱を伸ばす

 拮抗筋ストレッチ④
①壁に手をつく
②両足を壁からできるだけ離す
③片足を前に出す(後ろの足の前側の筋肉を縮めるイメージ→ふくらはぎがより伸びる)
※膝を伸ばす・足の甲をすねに近づける・つま先を上げる・つま先を真っ直ぐ前に
1回5秒間×左右3回ずつ

ポイント
◎拮抗筋のすねの筋肉に力を入れる
◎すねを地面に近づけるようにする


◇かけっこ歩幅アップ&つまずき防止ストレッチ

ウサイン・ボルト選手の歩幅…約3m

◎脚のつけ根の筋肉を伸ばしたい
→ 腰を下げたポーズ

 拮抗筋ストレッチ⑤
①片足を前に 逆の足を可能な限り後ろに下げていく(後ろ足の膝が地面につくぐらい)
②目線が下を向かないように前を向く
③お尻を手で押す
1回5秒間×左右3回ずつ

ポイント
◎お尻の筋肉に力を入れる


さらに…
速く走るためのコツ
◎姿勢をまっすぐ保つ…壁に背中をつけて立ち その姿勢を保ったまま走る 下を向いたり頭がグラグラしないように
◎体の近くで強く踏み込む…歩幅がグッと広がる
 拮抗筋ストレッチ⑥

さらに…
筋トレも大事
お尻歩き(道端カレン・平成26年5月13日放送)
①背筋を伸ばす
②骨盤を立てる
③脚を引き上げるイメージで





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